DORES NAS COSTAS? VEJA COMO ALIVIAR COM EXERCÍCIOS
Dores nas Costas – Neste artigo, damos algumas dicas e orientações sobre como eliminar as dores nas costas, com mudança de hábitos e um guia de exercícios que com apensa 7 minutos por dia de exercícios específicos, será capaz de iliminar as suas dores. Esse guia é gratuito e vamos disponibilizar no seu e-mail, e depois você nos fala como se sentiu com todas as nossas orientações.
FATORES DE RISCO PARA AS DORES NAS COSTAS
– Tabagismo
Você sabia que o hábito de fumar pode elevar o desenvolvimento de dor nas costas, principalmente em pessoas que sofreram alguma lesão na região e ainda prejudica a boa recuperação de pacientes que passaram por cirurgias na coluna?
O cigarro tem efeitos importantes no coração e pulmão, estando vinculado a doenças cardíacas, câncer e até problemas neurológicos. No entanto, pouco se fala sobre a relação desse hábito com a dor nas costas. Estudos têm demonstrado que o tabagismo pode aumentar as dores musculares e articulares. Além disso, quando associado ao processo de envelhecimento, aumenta as chances de doenças articulares, com o aparecimento, principalmente, das artrites, artrites reumatoides ou osteoartrites. As pesquisas científi cas também apresentam uma estreita ligação entre o tabagismo e o aumento da dor lombar, das doenças do disco intervertebral e de complicações pós-operatórias após cirurgias de coluna.
– Sobrepeso
Normalmente, pessoas que estão acima do peso acabam impondo um esforço adicional sobre a coluna, agravando o problema de dores nas costas. Daí a necessidade de investir em uma alimentação bem selecionada e também na prática de atividades físicas para manter o peso do corpo equilibrado. Lembrando que você sempre deve consultar profissionais capacitados tanto para receber orientações sobre a dieta mais adequada para o seu caso quanto para seguir instruções corretas acerca dos exercícios físicos.
– Má alimentação
– Uma dieta bem selecionada é fundamental na busca por um bom condicionamento físico, juntamente com a prática regular de exercícios. A falta de uma alimentação saudável contribui para o sobrepeso, o que tende a submeter a coluna a um maior índice de estresse e, consequentemente, às dores na região.
ALIMENTOS QUE PODEM AJUDAR AS DORES NAS COSTAS
Existem alimentos que auxiliam diretamente na regeneração muscular, prevenindo o maior desgaste e a fadiga. Fortalecer a musculatura de sustentação da coluna é essencial para prevenir as dores na região.
O açaí é um alimento bastante energético e tem a propriedade de formação de aminoácidos, auxiliando na construção e regeneração dos músculos. As carnes apresentam grande quantidade de aminoácidos, uma vez consumidas, estes aminoácidos vão auxiliar no desenvolvimento e no fortalecimento dos músculos.
Os peixes são fontes de ômega 3, um nutriente muito importante para a regeneração, ajudando a proteger os músculos (atum, salmão e sardinha são excelentes nesses casos).
As frutas cítricas, como a laranja, o limão e a tangerina, ajudam no estímulo ao desenvolvimento e a recuperação dos tecidos musculares danificados.
Além do consumo de alimentos específicos, vale ressaltar a importância de equilibrar toda a alimentação, optando por tudo que for mais saudável, evitando alimentos industrializados e que sejam ricos em gordura saturada e gordura trans.
– Sedentarismo
Você não costuma praticar exercícios físicos com regularidade? Saiba que o nível de condicionamento físico influencia bastante na ocorrência de dor nas costas. Pessoas que não se exercitam com frequência, adotando comportamentos mais sedentários em suas rotinas, estão bem mais suscetíveis à dor nas costas. Isso acontece porque a ausência de atividades que fortaleçam os músculos de sustentação da coluna implica em menor resistência aos impactos ou sobrecarga, por exemplo, que a coluna sofre comumente. Daí a importância de incluir no dia a dia a prática de uma atividade física que contribua para o fortalecimento da coluna vertebral.
– Trabalho repetitivo
Alguns dos fatores que provocam a dor nas costas estão relacionados com o trabalho repetitivo, a inclinação e a torção do tronco, ações de empurrar e puxar, além de posturas de trabalho estáticas ou sentadas. Pesquisadores descreveram o alto risco de lesões lombares relacionadas ao trabalho devido ao manuseio de cargas sob uma postura assimétrica, envolvendo a rotação de tronco. Relataram também a importância de se mensurar como diferentes técnicas de manuseio de cargas podem ajudar a diminuir os riscos de lesões ocupacionais. Cientistas concluíram que torcer o tronco durante o levantamento de uma carga aumenta imensamente as forças de compressão vertebrais se comparado com as forças estimadas em levantamentos lentos e simétricos.
Muitos artigos científicos foram publicados no sentido de mostrar variações posturais e ações no trabalho que causam dores na coluna. Existem artigos também que relatam a relação de dores na coluna lombar com levantamento de carga de maneira assimétrica, como pessoas que trabalham levantando peso com uma só mão, tais quais os empacotadores de supermercado, o próprio caixa do supermercado e etc.
– Postura incorreta
Os cuidados com a postura não remetem somente à estética, a boa postura é imprescindível para evitar a dor nas costas. Se você não se posiciona corretamente nas atividades simples do dia a dia, no trabalho, ao sentar e ao deitar, por exemplo, mais cedo ou mais tarde a sua coluna será bastante afetada pelo mau hábito.
Uma postura correta deve ser funcional e esteticamente aceitável, representando equilíbrio entre os músculos e o esqueleto de forma a proteger as estruturas de suporte do corpo contra lesões ou deformidades, além de não causar fadiga ou provocar dor. Uma boa postura é uma atitude que a pessoa assume utilizando a menor quantidade de esforço muscular e procurando proteger as estruturas de suporte contra traumas. Desvios posturais como lordose cervical, cifose dorsal, lordose lombar e escoliose podem conduzir ao uso incorreto de outras articulações como: as dos ombros, braços, joelhos, pés. Manter posturas erradas por tempo prolongado pode gerar alterações posturais, enrijecendo as articulações e encurtando os músculos. Dependendo do local das costas e da gravidade do problema, ele chega a gerar incapacidade funcional.
– Envelhecimento
Este é um fator natural, não tem como fugir. É mais comum que com o envelhecimento a dor nas costas seja mais recorrente. Mas isso não significa dizer que precisamos nos entregar à dor com o avanço da idade. O hábito de cuidar bem da coluna desde a juventude, com exercícios de fortalecimento da musculatura de sustentação da região e com a adoção de uma postura correta em todas as atividades do dia a dia, ajuda bastante na condição do paciente na velhice.
DICAS PARA ESCOLHA DO COLCHÃO E TRAVESSEIRO CORRETOS
Poucas pessoas sabem, mas o travesseiro e o colchão que utilizamos na hora do sono podem influenciar bastante na ocorrência de dor nas costas. Veja algumas dicas para não errar na escolha:
– Experimente-o ainda na loja, deitando-se de frente e de lado;
– O colchão deve ser virado uma vez por mês;
– Ele deve ser trocado no máximo a cada 10 anos;
– O tempo de uso de um colchão pode variar de 1 a 10 anos dependendo dos materiais e do acabamento utilizados;
– A densidade deve ser de acordo com o peso e a altura da pessoa. Quando se escolhe um colchão para casal, deve-se levar em consideração o peso e a altura do cônjuge maior;
– Quanto à firmeza, seu colchão não deve ser muito duro, nem muito macio. Nos colchões muito macios, a coluna fica “torcida”, já os muito duros não se ajustam ao contorno do corpo;
– O travesseiro ideal é o que preenche o espaço entre a cabeça e o ombro, quando estamos deitados de lado, ele deve permitir que se forme um ângulo de 90 graus entre o pescoço e a linha dos ombros;
– Assim como o colchão, o travesseiro não deve ser muito rígido nem muito mole.
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